Hvad er bedst til styrketræning? Frie vægte eller maskiner?
Et spørgsmål jeg ret ofte får. Ligesom så meget andet, kommer det an på hvad dit formål er med træningen, så der er en række spørgsmål du kan stille dig selv, inden du vælger det ene frem for det andet. Eller måske skal det være en blanding af de to. Så lad os prøve at se på hvad de to former for træning kan.
Det er ingen hemmelighed, at jeg er stor fan af frie vægte, både til klienter og i min egen træning. Det betyder dog ikke at der ikke kommer maskiner ind over i ny og næ.
Træning med frie vægte er når du bruger sådan noget som håndvægte, vægtstænger og kettlebells. Altså der hvor det er din krop der selv skal holde balancen og positionen, mens du laver øvelsen.
Træning i maskiner er derimod der, hvor din krop får hjælp og støtte af maskinen til at holde både balance og position. Det betyder at du kan bruge al din energi og kraft på at træne en specifik muskelgruppe. Man kalder det at isolere den muskelgruppe som man gerne vil træne. Når man isolerer en muskelgruppe og kan bruge al krudtet på at styrke den ene muskelgruppe, kan man lægge ret meget modstand på og det betyder jo selvfølgelig at man træner præcis den muskelgruppe ret hårdt og effektivt. Når jeg selv bruger en maskine som f.eks leg extensions, så er det naturligvis for at ramme den forreste del af låret med maksimal modstand. Jeg kan tilføje, at jeg oftest bruger maskinen med et ben ad gangen. Det giver mulighed for at opdage en evt. styrkeforskel på de to ben. Og så selvfølgelig træne de to ben hver for sig, så de opnår den samme styrke på et tidspunkt. Så hvis du af den ene eller anden grund har brug for at træne en særlig muskelgruppe isoleret, vil jeg anbefale en maskine.
Der er også tilfælde hvor kroppen, af den ene eller anden årsag er for svag til at kunne stabilisere sig selv. Så vil en maskine også være et godt valg, for så kan man træne kroppen op igen, muskelgruppe for muskelgruppe.
Lad os så kigge lidt på de frie vægte. Når du står frit med vægte i hænderne og laver en øvelse, arbejder hele kroppen hele tiden med at holde balancen og holde den position som øvelsen kræver. Især din core. Derfor er der næsten altid brug for at du aktiverer din core, inden du går i gang med at lave en øvelse med frie vægte. (Ved liggende øvelser er det begrænset hvor meget balance og stabilitet du har brug for, fra din core)
Det er derfor jeg skriver, at hvis man er i en situation hvor man slet ikke kan holde sin egen krop, er en maskine god. De fleste mennesker er dog i stand til i et eller andet omfang at stabilisere kroppen nok til at der kan findes en øvelse der passer, også med frie vægte.
Nu nævnte jeg det her med at arbejde med et ben ad gangen i legextensions. Det kaldes at arbejde unilateralt. Altså med en side ad gangen. Det er let at gøre med de frie vægte og en måde at træne på, som for de flestes vedkommende er fuld af fordele. Langt de fleste af os har forskel på højre og venstre side, både når det kommer til koordination, styrke og mobilitet. Det er let at se og mærke, når vi skiller de to sider ad og kun arbejder med en ad gangen. Det er først når vi ved at der er forskel at vi har muligheden for at gøre det bedre. Så husk altid at få unilaterale øvelser, med i dit træningsprogram.
Udover at styrke flere muskelgrupper på en gang, så bliver mobiliteten og fleksibiliteten også udfordret, når vi arbejder med frie vægte. Ligesom med styrken, bliver mobiliteten og fleksibiliteten kun dårligere med tiden, hvis ikke vi arbejder med dem. Hvem vil ikke gerne kunne lave sin sport uden at få skader, komme ud af sengen uden at have ondt i lænden, række op på øverste hylde uden at føle armene er ved at falde af eller være legekammerat for sine børn på gulvet og i klatrestativet. Eller tænk at kunne trække sin t-shirt på og række ned og tage strømper på, når vi er 75. Eller rejse sig op uden at have brækket noget, også når vi er 85.
…Jah ok, måske er det en snak lidt ud af en tangent. Ikke desto mindre er det også vigtigt at komme omkring de to ting, fleksibilitet og mobilitet, – og det kan vi også, med de frie vægte.
Så er der lige en ting mere, som er vigtig. Der er virkeligt mange muligheder for at skalere en øvelses niveau, så den passer præcis til klientens styrke, balance, dagsform og især mobilitet.
Lad os bruge skulderpres med håndvægte som eksempel. En øvelse, som jeg tænker de fleste kan se for sig. Den meget korte beskrivelse: Du har en håndvægt i hver hånd, som bevæger sig fra skulderen og opad i en lodret bevægelse, til du har armene strakt lodret op, ud for ørerne. Og så skal vægtene nedad igen.
- Hvis du gør det siddende med ryglæn, er det en ret stabil position, hvor fokus er mest på skuldrene.
- Du kan også lave den siddende uden rygstøtte, som er en smule mindre stabilt. Så skal du arbejde lidt mere i din core og din ryg, for at holde dig ret.
- Hvis du så rejser dig og laver øvelsen stående bliver det et skridt mere krævende, for balancen og for de stabiliserende muskler du bruger for at holde dig i den rigtige position.
- Hvis vi tager skridtet videre, går du ned på et knæ hvor du er endnu mere ustabil eller du kan gå ned på to knæ, hvor den igen bliver mere ustabil.
- Hvis målet er at arbejde mere med core, balance og stabilitet end med skulderstyrke, kan man nu knæle på en bosu (en slags halv bold) eller en stor bold.
- Det gør også en forskel om laver øvelsen med en eller to arme samtidig. Når du arbejder med en enkelt arm ad gangen, vil øvelsen være mere stabil end hvis du arbejder med to.
Alt det og mere til, kan man gøre på forskellig vis, i øvelser for alle muskelgrupper, så der er masser af muligheder for at ramme præcis det behov der måtte være, uanset niveau.
For nu at gøre overblikket og koblingen komplet kunne vi sætte øvelsen i skulderpres-maskine ind, helt oppe øverst på listen. Det er den samme øvelse, men i den mest stabile form.
Nu er vi tilbage ved begyndelsen. Om du skal vælge frie vægte eller maskiner til din træning, kommer an på hvad det er du vil med din træning. Jeg håber det gav et svar der kunne bruges. Ellers skriv til mig, med spørgsmål. Så uddyber jeg gerne endnu mere.
Rigtigt god træning 😊